Cada año, el Día Mundial del Sueño se celebra el viernes anterior al equinoccio de primavera y es un evento anual que busca llamar a la acción sobre temas importantes relacionados con el sueño.
Sabemos que una alimentación adecuada, la práctica de actividad física y evitar hábitos insanos son importantes para nuestra salud presente y futura, pero pocas veces pensamos en un cuarto pilar: el sueño.
Milagros Merino, especialista en Neurofisiología Clínica y miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES), insiste en que aunque el sueño es el cuarto pilar de la salud, no se le está dando la importancia que realmente tiene.
Uno de los puntos importantes sobre esta celebración es enfatizar la importancia de los ritmos circadianos en el sueño saludable. Los ritmos circadianos se refieren a eventos cíclicos dentro del cuerpo, como los ritmos en las hormonas, la temperatura corporal y los niveles de alerta. Los relojes biológicos del cuerpo producen ritmos circadianos, pero factores ambientales como la luz solar los alteran. Se ha descubierto que la preservación de los ritmos circadianos regulares reduce el riesgo de trastornos del sueño y de salud mental, así como problemas de salud crónicos, como la obesidad y la diabetes.
Cuando no hemos dormido cómo y cuánto necesitamos
Es cierto que el sueño va cambiando a lo largo de la vida. Y lo hace tanto en cantidad como en calidad. En la infancia, las necesidades de sueño son diversas y oscilan desde las 14-17 horas de un recién nacido, a las 10-13 horas entre los tres y los cinco años y las 9-11 horas entre los seis y los trece. Esas horas de sueño se van reduciendo en la adolescencia a unas 8-10 horas; en la edad adulta oscilan entre 7 y 9 horas; y, finalmente, por encima de los 65 años se suelen situar entre 6 y 8 horas.
Cuando dormir mal se cronifica, nuestra calidad de vida se resiente. También inevitablemente nuestra salud. No dormir bien favorece a largo plazo la aparición de ansiedad y depresión, incrementa el riesgo de sufrir síndrome metabólico, con ganancia de peso, hipertensión arterial, elevación de colesterol y de glucemia, de padecer eventos vasculares, como infartos de miocardio o cerebrales, de mortalidad precoz e, incluso, de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
10 NORMAS BÁSICA DE HIGIENE DEL SUEÑO SEGÚN WORLD SLEEP SOCIETY
1. Establecer un horario regular para acostarse y levantarse.
2. Si habitualmente te echas la siesta, no exceder los 45 minutos de sueño durante el día.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye el café, té, muchos refrescos y el chocolate.
5. Evitar alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse sí es aconsejable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Buscar una temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
9. Bloquear todos los ruidos que distraen y eliminar tanta luz como sea posible.
10. Reservar la cama para dormir y el sexo, evitando su uso para tareas del trabajo o de ocio en general.
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